Ребят, решил с лета взять абонемент в зал) Цель - плечи пошире, грудь, руки и спина. Короче полный комплекс практически, кроме ног. Ноги и пресс в норме. Организм не против всего что пьется, жрется и колется в жопу либо бедро. Раньше преимущественно сушился (на боксе). Питание дерьмо, график дерьмо). Интересует чем лучше питаться при питании 3 раза в день, думаю надо поднабрать (вешу 80-83 при росте 83) что кушать дополнительно (протеины, метан т.д - конкретно названия, за линки в личку буду благодарен.) Заранее благодарен за ответы
Собирал мемберу форума диету:
(Начало примерно 8-10 утра)
1. Загрузка углей + белков:
а) Кашка манная, или рис варенный. Если не повар, то вари рис (Грамм 100) (20 минут делается где-то, на весь день хватит, погуглишь как делается )
б) 5-6 яиц (В одном жаренном яйце примерно 5-6 грамм белка, 5x6=30 грамм белка получается).
в) Банан, желательно, 90 ккалорий примерно, в среднем банане.
2. Спустя 2-3 часа. Как тебе угодно. Если есть время то:
а) Мяса, говядина, курятина - не особая разница (Грамм 200 в идеале).
б) Желательно салатик, а то мясо варенное, буэ.
в) Если можешь, то риса чутка.
3. Спустя 1,5 часа - Гейнер + Банан.
4. Спустя ещё 2 часа.
а) Мясо. Курятину желательно. (150 грамм в идеале).
б) И риса тоже грамм 100.
5. Спустя 1,5 часа - Гейнер.
// Если хочешь есть, можешь чем-нибудь себя побаловать, пельмешки там, но не бигмаки желательно, вредно это. Супчика там наверни.
6. Спустя 2 часа:
а) Риса грамм 200-300. Это на цифрах много, так съедается спокойно.
б) Т.к. лучше всего еда усваивается до ~3-х - 5-ти часов дня можно и поизвращаться. Мясо можешь уже и пожарить, что-бы себя побаловать.
в) Борща наверни!
7. Перед сном, казеин желательно. У тебя раз комплексный, выпей синты. Спасет от ночного катаболизма.
За 3 питания в день ты не вывезешь, надо есть немного но часто.
Жрать тебе надо будет:
1. Протеин.
2. BCAA (Первые год и без них вывезешь, но лишними не будут)
3. Креатин (Первые пол года можешь даже не кидать, смысла нету)
Ебашь базу:
Первый день (Грудь + Плечи):
Хорошо разминаешься, ибо плечевой сустав легко сорвать.
1. Жим лежа - 3 подхода (Не включая разминочные) по 7-8 повторений.
2. Разводка - 3 подхода по 10 раз (Что-бы 11 раз уже анрил было выжать)
3. Армейский жим - 3-4 подхода (10 повторений).
Второй день (Бицепс + Спина)
1. Подтягивания (40 раз (4 подхода макс)) - с охуенной техникой и медленно, и плавно.
2. Становая тяга - 3 подхода (Не включая разминочные) по 7-8 повторений.
3. Ну и тяга блока - 2-3 подхода (10 повторений)
4. ПШНБ (Подъем штанги на бицепс) - 3 подхода по 10 повторений
5. Молот - 3 подхода по 10 повторенйи.
Третий день (Ноги + трицепс)
1. Присед (Хорошо разомнись) - 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Французский жим - 3 подхода по 10 повторений.
3. Если хочешь, узким пожми - 3 подхода по 10 повторений.
После каждой группы мышцы - Растяжка на нее.
Впринципе всё. За весами не гонись, и соблюдай технику, а то инвалидом останишься.