Стресс может оказывать на вас физическое и психологическое воздействие.
Вы откладывали это на несколько недель. Но эта ямка в животе напоминает вам: презентация работы или выпускной экзамен, которого вы так ждали, завтра. Нет никакого способа обойти это. Вам придется проделать много работы за очень короткий период времени. Когда вы едете в местную кофейню, чтобы запастись кофеином на долгую ночь на работе, вас поражает стресс. Стресс - это естественная часть нашей реакции на страх: бей или беги, и, к счастью для вас, он может повысить вашу продуктивность. Но вам следует остерегаться чрезмерного использования этой реакции на стресс. В конце концов, это приведет к обратным результатам. Это сделает вас более восприимчивым к болезням и даже менее продуктивным в долгосрочной перспективе.
Во время стресса ваш мозг посылает телу сообщения о выделении определенных гормонов, таких как адреналин и кортизол. Эти гормоны вызывают повышение частоты сердечных сокращений и кровяного давления, напряжение мышц и учащение дыхания. Ваша пищеварительная и иммунная системы отключаются, чтобы вы могли сосредоточить всю энергию своего тела на выполнении текущей задачи.
Учитывая, что ваша иммунная система временно отключается и ваше кровяное давление повышается, очевидно, что частые эпизоды стресса постепенно изнашивают ваше тело. Ваша иммунная система становится слабой, что делает вас крайне уязвимыми для бактериальных инфекций и вирусов. Данные также показывают, что стресс способствует развитию сердечных заболеваний. Гормоны стресса на самом деле заставляют организм повышать свертываемость крови; поэтому стресс может вызвать сердечный приступ. Чрезмерный стресс может не только причинить вам физический вред, но и опасен для вашего психического здоровья. Есть основания полагать, что стресс может вызывать эпизоды многих расстройств, включая паническое расстройство, биполярное расстройство и шизофрению.
Вы когда-нибудь брали на работе выходной для «психического здоровья» просто для того, чтобы снять стресс? Если так, то вы не одиноки. Целая четверть людей на рабочем месте взяли такие выходные на работе. Все больше и больше людей испытывают в своей жизни высокий уровень стресса. Согласно источникам, работа - самый большой стрессовый фактор для взрослых. Работа является серьезным источником стресса для более чем 60 процентов жителей США.
Теперь, когда вы знаете, что стресс может иметь опасные последствия, готовы ли вы сделать шаг назад и расслабиться? Сделайте глубокий вдох и перейдите на следующую страницу за советом по снятию стресса.
Упражнения и расслабление мышц
Поза одноногого голубя в йоге.
Вы слышали это раньше: одним из самых эффективных средств снижения стресса являются регулярные упражнения . Факты показывают, что у тех, кто находится в хорошей физической форме, меньше проблем со стрессом. Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы тренируетесь, ваш ум переключается на оптимистичные мысли? Это потому, что упражнения высвобождают эндорфины, химические вещества, которые способствуют хорошему настроению и позитивному мышлению. Упражнения также предоставляют хороший физический выход для высвобождения энергии, которая накапливается внутри вас. Кроме того, упражнения увеличивают приток крови к мозгу, позволяя ему получать больше кислорода, что имеет множество преимуществ, в том числе способствует ясному мышлению. Различные виды упражнений помогают снизить стресс, так что вы можете выбирать. Ходьба , бег и занятия спортом снимают стресс. Чтобы снять стресс, эксперты рекомендуют выделять полчаса в день в течение трех дней в неделю для упражнений.
Массаж также может значительно снизить стресс, сняв напряжение в мышцах. Массаж не только помогает при стрессе, но и исследования показали, что он может помочь укрепить вашу иммунную систему, которая могла быть ослаблена во время стресса. Не все из нас могут тратить деньги или время на профессиональный массаж. К счастью, есть несколько методов массажа, которые вы можете выполнять самостоятельно. Вы можете сделать себе эффективный и снимающий стресс массаж рук, ног, лица, рук, ног и плеч. Легкие круговые движения мышцами в течение нескольких минут помогут снять их напряжение.
Врач по имени Эдмунд Якобсон изобрел в начале 20 века процесс, называемый прогрессивной релаксацией, который, как было доказано, снижает стресс. Как и самомассаж, прогрессивное расслабление мышц - это то, что вы можете делать сами. Начните с головы и постепенно спускайтесь к ногам или делайте наоборот, если вы обычно идете в одном направлении. Если вы начинаете с ног, сосредотачивайтесь на одной ноге за раз. Вот шаги:
- Постепенно напрягайте мышцы стопы, пока они не станут сильнее.
- Держите мышцы в напряжении примерно пять или 10 секунд.
- Расслабьте ногу.
- Обратите внимание на ослабление давления со ступни на несколько секунд.
- Повторите эти шаги с другой ногой, а затем двигайтесь вверх по телу, сосредотачиваясь на разных участках мышц одновременно.
Техники дыхания и медитации
Если вы обратите внимание, то заметите, что большую часть времени мы дышим грудью. Во время стресса, когда у нас короткое дыхание, мы можем расслабиться и получить больше кислорода, если дышим с помощью диафрагмы, мышцы ниже грудной клетки. Когда мы это делаем, грудная клетка забирает больше крови, что полезно для работы сердца. Как и другим мышцам, диафрагме нужно заниматься, чтобы стать сильнее. Американская ассоциация студентов-медиков предлагает следующие рекомендации по практике диафрагмального дыхания:- Положите руки на грудь и живот.
- Сделайте глубокий вдох через нос. Убедитесь, что рука на животе поднимается, а рука на груди - нет.
- Очень медленно выдохните, а затем сожмите мышцы живота.
- Повторите эти шаги четыре раза.
Хотя медитация часто практикуется людьми из религиозных орденов, она может быть полезным методом снятия стресса независимо от их убеждений. Вот несколько различных видов медитаций, которые якобы снимают стресс:
- В поисках счастливого места: с помощью этой формы медитации вы используете свое воображение, чтобы убежать и расслабиться. Подумайте о месте, где вы чувствовали себя расслабленно - например, на пристани у озера, под палящим солнцем на пляже или с друзьями и семьей. Постарайтесь представить это место во всех деталях, вплоть до звуков запахов и текстур. Когда вы потратите несколько минут на то, чтобы по-настоящему погрузиться в эту медитацию, она может послужить отличной техникой расслабления.
- Повторение мантры: многие религии, включая буддизм, христианство и иудаизм, используют мантры. Мантра - это повторяющееся слово или короткая фраза, которая служит расслабляющей молитвой. Например, еврейская мантра - «шалом», что означает мир. Но ваша мантра не обязательно должна быть религиозной. Когда наша жизнь становится занятой, становится все труднее сосредоточиться на чем-то одном, чтобы другие мысли не приходили в голову. Это когда мантры становятся полезными для очищения нашего ума.
- Медитация осознанности: в этой медитации, обычно связанной с буддизмом, вы сосредотачиваетесь на настоящем моменте. Для этого сконцентрируйтесь на собственном дыхании. Практикуясь, вы сможете поправиться, пока успокоить свои мысли не станет легко.
СЕРЫЙ ВОПРОС
Твоя мама когда-нибудь говорила тебе, что ты делал ей седые волосы? Возможно, она была права. Легенда о том, что стресс может сделать чьи-то волосы преждевременно седыми, не доказана, но есть несколько теорий, объясняющих, как это может работать. Некоторые клетки, называемые меланоцитами, производят меланин - вещество, придающее цвет вашим волосам (в дополнение к вашим глазам и коже). Когда эти клетки отмирают, ваши волосы теряют цвет. Минимальное количество меланина вызовет седину, но полная потеря меланина сделает волосы седыми. Одна теория утверждает, что стресс может производить вещи, называемые «свободными радикалами», которые повреждают клетки. Если свободные радикалыатакуя меланоциты возле волосяных фолликулов, вы производите меньше меланина, и волосы теряют цвет.
