1. Предисловие:
Бедных людей удовлетворить труднее всего. Дайте им что-то бесплатно, они решат, что это ловушка.
Скажите им, что это лишь небольшая инвестиция, скажут — много не заработать. Скажите им вложиться по крупному, скажут что у них нет денег. Скажите им попробовать новые темы, скажут — нет опыта. Скажите им, что это традиционный бизнес, скажут что это тяжело. Скажите им, что это новая бизнес-модель, они скажут — пирамида. Скажите им, открыть магазин, скажут — нет свободы.
Скажите им начать новый бизнес, скажут что нет доказательств что новый бизнес пойдет.
Они имеют много общего: Любят слушаться друзей, таких же безнадежных, как и они сами, они пребывают в раздумьях больше, чем профессор университета и делают меньше чем слепой.
Просто спросите их, что они могут? Они не ответят вам.
Мой вывод: вместо того, чтобы требовать от сердца, чтобы оно билось быстрее, почему бы просто не действовать немного быстрее самому? вместо того, чтобы пребывать в раздумьях, почему бы не сделать то, о чем вы думаете? Бедные люди терпят неудачи из-за одной общей черты: вся их жизнь проходит в ожидании.
Не ожидайте, действуйте, с неба ничего не падает. Не идите на поводу у своей лени.
Тема требует времени и упорного труда, только тогда Вы сможете выйти на высокий уровень дохода на постоянной основе.
2. Описание схемы
Деятельность связана с людьми, которые хотят привести себя в форму. То есть, составлять программы тренировок и питания людям. Данн ый вид деятельности будет актуален абсолютно всегда. В дальнейшем из этого можно построить бизнесс работниками и тренерами, создать команду.
Я работаю в Инстаграм и Вконтакте (продвижение, развитие и выхлоп намного лучше в Инстаграм).
То, как будет развиваться твоя страница и сколько клиентов придёт, зависит только от тебя.
Что Вам потребуется для работы:
1. Страница инстаграм (начинайте с одной соц.сети, не регистрируйтесь сразу в нескольких, обычно это заканчивается тем, что страницы нормально не оформлены и не заполнены, и это отпугивает многих клиентов).
2. Вайбер (многим клиентам нужна связь вне инстаграмма, куда они смогут написать Вам в любое время).
3. Несколько фейковых страниц для спама и лже отзывов.
4. Уникальные картинка для оформления (создать самому в фотошоп или заказать).
5. Сервис по накрутке подписчиков.
6. Голова на плечах и руки.
Шаг 1: Создание аккаунта
Рекомендую регистрировать женский аккаунт, люди больше доверяют девушкам. Я работал с двумя профилями (женский и мужской), и остановился на женском аккаунте. Так же под девушку проще найти фотографии, чем под мужчину.
Страницу лучше регистрировать самостоятельно. Купленные могут восстанавливать, и Вы просто зря потеряете время, все придется делать повторно.
Не ленитесь!
При регистрации указывай любое имя, например - (имя) annafitnes или (фамилия) stujikfitnes
Шаг 2: Наполнение аккаунта
Далее заполняем описание аккаунта. Здесь нужно обязательно помнить, что требуется вирусный текст, который будет вызывать стимул и желание.
Например: Фитнес дома; Провожу фитнес марафоны; В погоней за стройностью; Составление программ "Похудей навсегда" и т.д. (Фантазия Вам в помощь).
На аватарку выбирайте фото девушки с красивой фигурой, что бы лица практически не было видно.
Главным акцентом должна быть красивая, спортивная фигура.
Контент
После того, как Вы заполнили свой профиль описанием, приступаем к следующему этапу - это КОНТЕНТ, который познакомит клиента с Вами и работой которую Вы предоставляете.
Заполнять свой аккаунт Вы будете обычными фотографиями из сети, но фотографии должны быть качественными.
Думаю Вам знакомы фотографии "До" и "После", такие фотографии Вы и будете публиковать. Вот один из пабликов Вк, где можно взять фото до/после - https://vk.com/fitness_transformation
Эти фотографии выдаем за своих клиентов, которые побороли свои недостатки. Придумываем обычную историю, как человек (девушка/мужчина) обратился к Вам с проблемой, приобрел курс и справился с лишним весом благодаря сервису и Вашим рекомендациям.
Уверен, что у Вас возникли вопросы: Где брать тренировки? Как составлять правильное питание?
Не переживайте, обманывать никого не будем! Вы действительно будете давать рекомендации и зарабатывать на этом деньги. Весь материал находится в интернете, просто в время технологий, людям лень искать, что то изучать, проще заплатить деньги и радоваться. Конечно не все выполняют твои рекомендации и тренировки, достаточно просто заплатить деньги, прочитать всё и давать себе обещание, что начну с понедельника. В нашей работе к этому нужно привыкнуть и с пониманием относится к каждому клиенту. Многие ищут себе оправдания, но в итоге они и дня не будут жить по Вашим рекомендациям. В наше время людьми управляет - еда и лень.
Уникальный контент
Вы должны понимать, что не только контент должен быть уникальным, но и в обязательном порядке оформление. В дополнительной папке Вы можете посмотреть пример картинок. Оформление - это первоначальный залог успеха.
Вам нужно будет создать свои картинки в фотошоп или заказать.
Раз в 2-4 дня публикуете подобную картинку и пишете в описании как важен белок для нашего организма, или углеводы и их влияние на наш организм.
Так же публикуешь остальные картинки (смотри картинки внизу темы) и придумываешь интересный текст, что бы были не одни фото и отзывы.
Несколько раз в месяц можно публиковать пп рецепты.
В интернете много статей, отбирай важное, интересное, что бы выбранный текст работал на тебя.
В конце мануала оставлю Вам сайты с информацией которая будет для Вас полезна.
Новые услуги и ключевые слова
Это одна из важных тем, о которой Вы должны знать.
Ключевые слова - это слова, которые вызывают вирусную реакцию. После таких слов люди лучше обращаются за услугами.
Нужно уметь правильно подбирать ключевые слова. Направлять мысли в нужное русло.
Например: "Похудей за 30 дней", "Начни сегодня и похудей за месяц". На такие ключевые слова женщины летят ка мухи, у них всегда есть желание быстрее похудеть. Из этих ключевых слов можно сделать любую новую услугу. Марафон /Программу с помощью которой женщины похудеют за месяц.
Назовем ее "Мега похудение" ... "Экспресс похудение" - похудей за месяц вместе с нами! И поставь за курс цену 1000 руб.
Шаг 3. Раскрутка. Ловушка для потенциального клиента
Вот Вы и подошли к самой важной составляющей в нашей работе.
1. Для начала нужно накрутить пользователей. Подписчики должны быть ЖИВЫЕ!!! Никаких ботов!
Накручиваем аккуратно 200 - 500 в сутки. (Я раскручивал аккаунт на 5000 подписчиков. Сколько накручивать Вам. решайте сами, но не меньше 500-600 подписчиков).
Рекомендую данные сайты для раскрутки:
https://smmlaba.com/instagram/
http://smmrus.ru/catalog/instagram
2. После накрутки нужно спамить, это не очень хорошо, но результат неплохой. Бегай по группам где люди худеют и пиши хорошие комментарии. Соц.сеть в которой ты работаешь, в ней спамь без ссылки, иначе профиль заблокируют.
Комментарии можно купить на https://smmlaba.com для всех соц.сетей, но Вы не знаете с какой страницы его напишут, по этому лучше купить аккаунты или зарегистрировать самостоятельно, оформить их, наполнить как то информацией ( ну естественно, информация о том как похудел/ла, фото. Не ленись, заполни страницу, потому что часто клиент переходит на спам страницу, начинает задавать вопросы. Нужно что бы оформление не отпугивало клиента).
Купить аккаунты можно:
http://install-shop.ru/
http://vk-ok-instagram.com/?cat=2315
С РАБОЧЕЙ СТРАНИЦЫ НЕ СПАМИМ - ЗАБЛОКИРУЮТ!!!
Например:
- Похудела на 10 кг за месяц благодаря ...ссылка на аккаунт инстаграм - такой пост подойдет в вк и одноклассники
- Заходишь на страницы в инсте про фитнес и там вступаешь в общение в комментах, там многие на что то жалуются или спрашивают совета.
У меня были проблемы, весила 90 кг, скинула 20 и вес остановился, что только не делала и ничего не получалось. Потом мне помогли подобрать тренировки и вес стал снова уходить. И сейчас я вешу 58 кг. В один момент я хотела сдаться и бросить все. По этому не ленитесь, работайте над собой и не опускайте руки. - такой комент подходит для инсты, за это не заблокируют и реклама скрыта. После этого начинают стучать в директ и спрашивать, что делала, кто помог. В общем нужно втираться в доверие, сочинять истории и директ будет завален.
3. Так же можно с помощью фейк аккаунтов оставлять фейк отзывы. Но не увлекайтесь, на фейк страницах публикуйте пост-отзыв максимум 2 раза в месяц.
4. Реклама. Покупаешь рекламу в любых соц.сетях. Реклама обязательна -с нее придет основной процент клиентов.
Рекламу лучше запускать с акцией. Почему? У нас такой менталитет и народ, действует как стадо.
Используй этот фактор, что бы увеличить прирост клиентов, и улучшить свой доход.
Шаг 4. Акции
Все мы знаем, что акция - это маркетинговый ход. Штучный прирост цен, потом медленно вводим "акции" и товар быстро уходит за первоначальную стоимость, которая была до акции. Вы будете заниматься тем же, если хотите больше денег.
Цены сильно не завышайте, есть люди не глупые, и они потом начинают выносить тебе мозг.
Например: Вы размещаете картинку на которой будет написано "Красивая и упругая попа", в описание к картинке пишешь: Внимание! У нас акция на пакет "Красивая и упругая попа" за 2000 руб вместо 2500 руб! Успей заказать нашу индивидуальную программу и довольствуйся своим результатом.
Как уже говорил, что лучше заказывать рекламу с постом "Акция". В инстаграме ищешь Fitnes-страницы и заказываешь рекламу.
Шаг 5. Работа с клиентом
Начиная работу с людьми, не все сначала могут показать себя с профессиональной стороны. Что бы не допускать такие ошибки, выделил для Вас несколько важных правил:
1. Обращайся к клиенту с уважением и на "Вы" без исключения.
Если Вы видите, что клиент не собирается покупать марафон, а просто выносит мозг странными вопросами, то без оскорблений обьясните что уделили много времени, Вам нужно работать с другими людьми. Будьте терпеливы и вежливы.
2. Старайтесь отвечать вовремя на сообщения Viber и Direct. Не заставляйте клиента ждать ответ больше часа. Если Вы не смогли ответить вовремя, извинитесь за то, что заставили ждать.
3. Учитесь меньше говорить и вкладывать в свои слова смысл. (ознакамливайтесь с информацией в интернете, сайты в конце мануала)
4. В разговоре с клиентом всегда приводите доводы и факты.
Например: У меня была женщина, которой я помогла похудеть на 15 кг за 2,5 месяца. Она сейчас стабильно держит вес и мы работаем над развитием красивых форм. Нет ничего невозможного.
Главное поверить в себя.
Можно придумать что угодно и люди будут верить. Мотивируйте клиента. Говорите, что клиент обязательно сможет похудеть, что он/она очень сильный и сможет пройти все, что Вы ему поможете и не дадите сдаться.
Если Вы сможете сделать так, что клиент станет "зависимым" от фитнеса, от составления Вами правильного питания, то клиенты станут Вашими на максимально продолжительный срок. + у Вас будет Viber куда клиент сможет написать Вам в любое время и Вы поддержите его, обычно он/она подсаживается на поддержку и в дальнейшем им сложно без руководства.
Что бы быть успешным фитнес инструктором, Вашей основной задачей на первом этапе общения является - получить как можно больше информации о клиенте, о его образе жизни. Чем больше данных Вы сможете собрать, тем более точно можно будет решать фитнес задачу.
Вопросы которые нужно задать:
1. Как часто Вы питаетесь? (сколько раз в день/ чем питаетесь/как часто присутствуют сладости, фастфуд в Вашем рационе)
2. Каковы Ваши цели(к какому весу/формам хочет прийти)? Каким путем Вы планируете их достичь (диеты, физические упражнения)?
3. Чем Вы себя мотивируете что бы похудеть?
4. Ваш рост и вес?
5. Есть аллергии, противопоказания к спорту, питанию, проблемы со здоровьем?
6. За последний год занимались физическими упражнениями?
Это простая, стандартная процедура перед покупкой режима занятия и питания.
После того как Вы получили всю информацию, расскажите еще одну историю: Клиенты под моим руководством за месяц теряют от 5 кг (те кто не нарушает моих рекомендаций).
Те кто идут на поводу у своих слабостей(за частую это сладкое и лень) и не выполняют рекомендации - таких всего 10%. Если Вы готовы начать трудится за красивое тело, за прекрасное самочувствие и улучшение своего здоровье, тогда добро пожаловать ко мне на марафон. (можете описать что человек получит план тренировок, рекомендации по правильному питанию и круглосуточная поддержка Вайбер (круглосуточно писать не будут, не беспокойся).
После оплаты, Вы предоставляете клиенту проработаю анкету, ее Вы найдете в папке которая прилагалась к мануалу.
Если клиент в анкете ответил на все вопросы и сомневается отправлять фото или нет, ничего страшного, значит работаем без фото, будете сравнивать замеры и следить за питанием. Замеры требуйте что бы высылали каждую неделю. Если Вы проводите марафон, то они обычно длятся 21 день или месяц. Обычные программы для похудения - ведете человека 1 месяц.
Как работает Марафон:
Набирается группа людей. Упражнения, рекомендации в питании для всех одни и те же. Создаешь под этих людей отдельную страницу, где будешь публиковать упражнения и правила питания, или же скидываешь каждому отдельно в Вайбер (лучше общую группу).
Индивидуальная программа:
Составляется программа индивидуально под клиента. Подбирается питание, упражнения.
Отправляете анкету, ознакамливаетесь с данными клиента.
Как Вы будете работать, решайте сами, все способы рабочие и интересуются спросом.
После того, как клиент заполнил анкету, ознакомьтесь с ней и определите главные желания клиента.
Ну что ж, когда Вы понимаете чего клиент хочет, Вы идете искать по сайтам готовую программу. Да, программы уже готовы, нужно только поискать.
И так, нашли программу. Перечитайте все внимательно и распишите своими словами.
Первоисточники не копируем.
Да, это работает. Вначале возможно Вам будет сложно, но потом программы все будут переписаны и сохранены на компе в отдельную папку, Вам останется только копировать и курировать клиента, придумывать новые акции. Все Ваши старания не пройдут зря и Вы сполна возьмете свое.
Например: Обратилась к Вам женщина у которой есть проблемы с весом, например 15 кг лишних, но она считает что ее проблемная зона - живот, все остальное ее устраивает.
Хорошо, Вы не пытаетесь ее убедить в том, что одну зону проработать нельзя. Выслушали ее желания и пошли подготавливать питание и тренировки.
Тренировки - главный акцент делаем на пресс, но не забываем про ноги, орешек, руки.
Обязательно обращаем внимание, делает клиент физические упражнения или нет. Если сделать программу тренировок очень сложной, клиент ее не осилит.
Идём на сайт и ищем подходящую диету и тренировку.
Как накачать пресс в домашних условиях (очень редко у клиента есть желание ходить в зал, комплексы не позволяют) - Рекомендую сайт http://differed.ru - здесь выбираем раздел Образ жизни и ищем что нам подходит. Как правило, на сайте к описанию упражнения крепятся gif -картинки, берете ножницы и вырезаете нужные Вам упражнения, так Вас быстрее поймут и будут меньше задавать вопросов.
Главное, не останавливайтесь на одном сайте, ищите информацию, соединяйте.
Составим пример тренировок и питания для нашей клиентки - найдете пример на 1 неделю ниже в теме, который прилагается к мануалу.
И так, считает что нужно скинуть 15 кг, и сама проблемная зона это живот.
Физическими упражнениями до не занималась (новичок). Ест что пожелает, любит сладкое.
Составляем план тренировок и питания на месяц, клиенту можно скидывать по неделям, не обязательно все сразу.
Работать можно:
1. На подставное лицо (находим красивую, спортивную девушку и берём ее фото, только не выбирайте очень популярных).
2. Можете найти девушку в своем окружении и запустить страницу использую ее лицо, записывая с ней упражнения, приглашения и прочие интересные видосики. Главное выбирай девушку которая за небольшие благодарности сможет делать фотоссесии которые тебе нужны (купальники, показывать свой орех...) и не будет против, что фото будут выставляться на большую аудиторию (лучше сразу рассказать для чего фото, видео...).
Если будете работать вторым способом, то не регистрируй страницу на данные девушки (не используйте ее фамилию или имя), придумай другое название проекта Например: ТелоВод
Когда человек начинает считать какие деньги Вы на нём зарабатываете, начинаются проблемы, по этому нужно себя сразу обезопасить от блокировок и прочего.
Данную девушку представляете как тренера проекта. Придумываете что в команде есть 2 тренера которые составляют тренировки, диетолог который подбирает питание.
Второй вариант работы больше подходит под марафоны (где собирается кучка людей и тренируются по одной тренировке, под каждого не подбираете трени и питание), которые Вы будете запускать раз в месяц, в среднем на один марафон приходит от 200 - 600 человек. На марафоны лучше ставить цену 1000 руб.
Сколько придёт человек, зависит только от Вас, от того какие призы, акции Вы придумаете и от того как оформите свой аккаунт
Полезные для Вас сайты:
1. http://differed.ru - выбираем раздел "образ жизни".
2. http://www.mhealth.ru/form/fitness - мужской журнал. Много информации и полезных статей.
3. https://www.diets.ru/diets/
4. http://www.whrussia.ru/fitness - женский журнал. Много полезной информации.
5. http://fitbreak.ru - очень хороший сайт. Имеется вся информация, которая нужна в работе.
6. https://fitseven.ru - есть полезная информация.
Упражнения для женщин и мужчин идентичны, по этому не бойся брать информацию с мужских сайтов, при составлении программы для женщины.
Анкета:
1. ФИО.
2. Возраст.
3. Вес.
4. Параметры, Объём груди/талии/под пупком(живота)/бедер.
5. Худели ли вы за последние год или два, на сколько кг.
6. Есть ли у вас заболевания желудочно-кишечного тракта, сердца, хронические заболевания?
7. Есть ли травмы или заболевания позвоночника?
8. Есть ли продукты, которые вы не едите вообще? аллергия на продукты?
9. Любимые продукты из рациона, перед чем не можете устоять?
10. Есть ли опыт занятий в тренажерном зале/фитнес/домашние тренировки/бег?
11. Дети?
12. Как вы считаете, что мешает вам добиться той формы, о которой мечтаете?
13. Сделайте фото ( попросите что бы вас сфотографировали), в купальнике, черном белье, или обтягивающих шортах и топе. Не втягивая живот! Ракурс на фото спереди, сзади, в профиль! Фото должны будут сделаны на уровне живота.
Все пункты не удалять, рядом с вопросом - ответ.
Информация которая нужна для работы:
Замеры:
Надеемся, что у всех дома есть сантиметр? Сделать замеры очень важно, раз в 7 дней будем делать контроль и видеть, как уходят наши см. Возможно, не все сразу будут эффективно терять вес, а изменение объемов будет наглядным результатом и стимулом к дальнейшей кропотливой работе над собой.
Запишите себе в блокнот свои показатели на старте:
Рост/Вес/Объем груди/объем талии (живота)/объем бедер/объем бедра (ноги) - Какая цель? какой вес хотите достигнуть?
Как правильно измерять объемы тела
Объем груди
Измеряется по наиболее выступающей точке груди. Сантиметровая лента параллельно полу! Измеряется на выдохе.
Объем талии
Измеряется в самом узком месте.
Зависит от особенностей фигуры, будет ли у Вас талии ближе к уровню груди или к уровню бедер. И опять замеряем на выдохе. Живот не надо сильно втягивать или же выпячивать. Лента должна прилегать плотно, параллельно полу. Но не затягивать. Как правило линия талии находится на уровне пупка или чуть выше пупка.
Объем бедер
Измеряется по наиболее выступающей точке ягодиц. Никаких галифе, косточки и т.п. Лента прилегает плотно, но не затягивать.
Если живот пока еще входит в объем бедер, то измеряем вместе с ним.
Объем бедра (ноги)
Поставить ногу на возвышение (стул) так, чтобы угол под коленом был примерно 90 градусов. Измерения производить примерно в 5-7 см от паховой области. Ногу не напрягать.
Пишите себе в блокнот и мне информацию по вашим замерам.
Программа для убеждений
В сети есть большое количество приложений для подсчета калорий и контроля УБЖ. Самые популярные: myfitnesspal, fatsecret, lifesum.
Если вам считать калории не впервой и есть опыт пользования любым счетчиком калорий – оставайтесь с привычной вам программой.
Для тех, у кого это «первый раз» мы рекомендуем программу Lifesum, как самую удобную на наш взгляд.
НАЧАЛО РАБОТЫ с Lifesum
Создайте себе профиль и сформулируйте цель.
Худеющие выбирают цель «Сбрось вес». Программа установит ориентировочное время, когда вы сможете достичь своей цели и этим временем вы сможете управлять передвигая ползунок. Двигая ползунок дойдите до калорийности, которую вы посчитали себе в формуле или на калькуляторе, или оставьте калорийность предложенную вам программой.
ВАЖНО! Калорийность рациона должна быть не ниже 1300 калорий!
Девочки, которые не худеют выбирают цель «Улучши свое здоровье» и устанавливают калорийность без дефицита.
▪ Изменить калорийность внутри программы можно в НАСТРОЙКИ - МОИ ДАННЫЕ - КАЛОРИИ.
Также заходим в НАСТРОЙКИ - ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА и устанавливаем процентное соотношение углеводов, белков и жиров: УБЖ: 40-35-25
Что нужно?
Контролируйте то, что вы едите с помощью встроенного устройства для считывания штрих-кодов или функции поиска. База данных Lifesum включает миллионы записей с полными данными по питательной ценности, по которой вам будет просто найти нужные продукты. Приложение также запоминает, какие продукты вы употребили в пищу, и это дополнительно упрощает контроль.
Внимание! Никакие физические нагрузки в программу мы не вносим.
Для тех, у кого программа на английском, обратите внимание, что основное меню телефона должно быть на РУССКОМ языке, украинский прога не поддерживает.
Проверить кбжу выбираемых блюд можно на сайте calorizator.ru. Очень хороший сайт, советуем обязательно им воспользоваться!
Список продуктов, разрешенных при правильном питании
Поскольку самый частый вопрос в первые минуты марафона "Что можно есть?", мы даём вам ПРИМЕРНЫЙ список пп-продуктов. В течение марафона подробно разберем, что и когда есть, чтобы худеть.
Что можно:
Любые овощи и фрукты, зелень
Нежирное мясо (говядина, кролик, индейка, курица). Свинину не едим (она жирновата на этапе похудения).
Морепродукты, любая рыба. Если консервированная, то в собственном соку.
Макароны из твердых сортов пшеницы (проверяйте, белка в составе должно быть от 12 грамм)
Кисломолочные продукты до 2,5 %: кефир, ряженка, натуральный йогурт, молоко, творог, нежирный сыр, сметана до 10%, яйца
Любые злаковые и крупяные каши небыстрого приготовления, то есть те, которые нужно варить от 5 минут (Манную не советуем. Самая калорийная и наименее полезная)
Мука цельнозерновая, овсяная, кукурузная, рисовая, ржаная
Хлеб из цз муки, грубого помола, отрубной (НЕ белый), хлебцы.
Масло растительное, нерафинированное (подсолнечное, кукурузное, оливковое и т.д.).
Не едим фастфуд, сладкую выпечку, сосиски, колбасу, глазированные сырки, все, где в составе указан глутамат натрия, не пьем соки из пакетов.
По минимуму жарим, по максимуму варим, запекаем, готовим на пару.
Меню:
День 1
Меню примерное, Вы можете составлять свое меню (1300-1500 ккал в день). Ешьте свою еду, главное, уберите из рациона пищевой мусор, сладости и полуфабрикаты.
Меню на день на 1500 ккал
⚠ Это пример! Меняйте, добавляйте. Используйте как пример на завтра, на сегодня
ЗАВТРАК:
Сырники «Диетические» с натуральным йогуртом и медом (0,5 ч.л.) +
чай (без сахара!)
Ингредиенты рецепта «Диетические сырники »:
Творог нежирный - 100 гр.
Яичный белок - 1 шт.
Мука - 1 ст. л.
Изюм – 1 ч.л. (по желанию)
Корица - 1 гр. (по желанию)
Масло растительное – 0,5 ч. л.
Мед – 0,5 ст. л. (по желанию)
Йогурт натуральный до 3,2% (без вкусовых добавок и подсластителей) 1 ст.л. – смешать с медом и полить этим соусом сырники. Творог смешать с изюмом, белком и корицей. Добавить муку и замесить «тесто». Скатать из него колбаску диаметром 5 см, разрезать ее на 3 сырника. Приготовить на антипригарной сковороде либо предварительно смазав сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла (под закрытой крышкой по 1-2 мин с каждой стороны, до золотистой корочки)
Подавать с медом.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК через 2 часа (обычно вне дома)
Банан средний, ок. 150 гр. + 30 г орехов (горсть без горки) – арахис, грецкие, кешью без соли и добавок
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:
КБЖУ: 280 ккал./ 9,5 гр./14,2 гр./25 гр.
ОБЕД:
Рис нешлифованный 100 г с паприкой, куркумой, курицей (200 г филе) сырой и маринованными огурцами 2 шт средних Отвариваем филе со специями типа лавровый лист, перец, морковь, чеснок, в оставшемся бульоне отвариваем рис, добавляем 0,5 ч.л. куркумы и мелко нарезанной паприки (ещё можно добавить тертую морковь) Формируем блюдо: к вареному рису добавляем курицу и маринованные огурчики.
ПОЛДНИК: (за 2-2,5 ч до сна)
Рыба на пару или запеченная в духовке в фольге и специях без жира 250 г (лосось, треска, семга, форель, пангасиус) с овощами (брокколи, морковь, перец, горох, картофель 1 шт или смесь замороженных ок. 300 г – на выбор) + 1 ч.л. оливкового масла – полить овощи
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:
Калории: 280 ккал.
Белки: 46,8 гр.
Жиры: 7 гр.
Углеводы: 8,3 гр.
УЖИН (можно за 1,5 часа до сна, поскольку это жидкость):
Кефир до 3,2% 300 мл + отруби (1 ст.л. без вкусовых добавок) – если есть протеин – можно добавить ст.л.
МЕНЮ:
К: 1527 ккал
Б: 132 гр.
Ж: 57 гр.
У: 152 гр.
День 2
Вы можете полностью использовать меню или брать за основу, можете просто ровняться на пример.
Например, это меню на завтра или на послезавтра. Трансформируйте, заменяйте, фантазируйте.
Завтрак
Овсяная каша на воде с изюмом (100 грамм овсянки в сухом виде). Банан.
Второй завтрак
Бутерброд с арахисовой пастой, яблоко.
Обед
Рис ( в идеале нешлифованный) с курицей в томатном соусе
120 г вареного белого риса
100 г куриного филе
100 г консервированных томатов в собственном соку
соль, перец, зелень по вкусу
Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.
Полдник
150 грамм нежирного творога с кефиром
Ужин
Лосось с апельсиновым джемом (аналог хек в лимонном соке) и салат из капусты и моркови ( туда часть маринада для заправки)
Ингредиенты на 2(!!!) порции:
300 г лосося
0,5 апельсин
25 г апельсинового джема
25 г горчицы (лучше дижонской)
25 мл соевого соуса
½ чайной ложки молотого кориандра
Кунжутные семечки по вкусу
Выжимаем сок из апельсина. Если вы будете делать лосось с салатом, нарежьте еще для салата немного цедры. Делаем маринад: перемешиваем джем, апельсиновый сок, горчицу, соевый соус и кориандр. Часть маринада оставьте для салата, не пожалеете.
Режем лосось порционными кусками выкладываем в форму, заливаем маринадом и даем постоять минут тридцать. Посыпаем кунжутными семечками и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Всё!
ИТОГО: 1565 ккал | 94,8 г белка | 40,7 г жира | 194,25 г углеводов
День 3
Меню на 1500 ккал
ЗАВТРАК
Овсянка с запеченными яблоками и корицей + чай без сахара
Овсянку 3 ст. л. сварить на воде без добавления сахара
Приготовить яблоки:
Ингредиенты:
2 яблока;
0,5 ст. л. меда.
Яблоки в микроволновке с медом готовятся очень просто и быстро:
1. Яблоки вымыть и срезать верхушку. В середине фруктов сделать отверстие в виде воронки, чтобы аккуратно достать семечки. Полученную середину каждого яблока заполнить медом
2. Поставить накрытые «шапочками» фрукты в микроволновку при максимальной мощности на 5 минут. Время готовки может быть чуть больше или меньше в зависимости от размера яблок и мощности микроволновки
3. Когда кожица яблок зарумянится — сочный и ароматный десерт готов. После того как яблоки немного остынут, их можно посыпать корицей
ВТОРОЙ ЗАВТРАК через 2 часа (обычно вне дома)
Орехи до 30 г (горсть без горки)
Апельсин
ОБЕД:
Куринные котлеты 3 шт (на 500 г фарша 1 яйцо, 1 ст. л. сметаны – делим на 10 котлет, жарим на антипригарной сковороде или на 1 ст.л. масла)
Гречка вареная 4 ст.л. (сухой)
Помидор 1 шт и огурец 1 шт (могут быть маринованными) – до 100 г
ПОЛДНИК: (за 2-2,5 ч до сна)Творожная масса с йогуртом и мёдом + чернослив 2 шт
Творог нежирный 100 г, 100 г йогурта до 5% (лайт) без вкусовых добавок – смешать миксером + 1! ч.л. мёда. К готовому блюду добавить чернослив.
УЖИН:
Запеченное филе рыбы 250 г сырой (на выбор: лосось, треска, семга, форель, пангасиус) в фольге в духовке без жира + салат из пекинской капусты (пекинская капуста + 1 яйцо+помидор+1 ч.л. нежирного йогурта вместо сметаны)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ МЕНЮ: 1550 ккал, Белки: 143 гр., Жиры: 37,4 гр., Углеводы: 160 гр.
День 4
Напоминаю, что это ПРИМЕР. На завтра можно, на послезавтра. Можно частично брать блюда.
завтрак
Овсяная каша на нежирном молоке (1/2 чашки овсянки в сухом виде). Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу.
второй завтрак
1 яблоко и 2 грецких ореха
обед
100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса. 2 цельнозерновых хлебца с отрубями;
полдник
1 обезжиренный йогурт; 1 грейпфрут.
ужин
Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора.
1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы;
через 30 минут: зелёный чай.
Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира
Программа тренировок
День 1
Основная тренировка состоит из двух этапов, которые выполняются следующим образом: сначала 3 круга первого этапа, затем три круга второго этапа, отдых минимальный.
Для тех, кто тренируется впервые, после каждого упражнения пусть отдыхают минуту (если они будут делать без отдыха, силы закончатся и у них будет страх и отсутствие желания тренироваться в следующий раз).
Предоставляю видео пример тренировки. Клиенту лучше скидывать не только одно описание упражнения, но и фото или видео пример.
День 1, этап 1
Джампинг джек
Встаньте ровно, ноги вместе, руки опущены. Подпрыгните и одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Приземлись на пол, расставив ноги шире плеч (расстояние между стопами - примерно 1 метр). Опять подпрыгните и одновременно верните ноги и руки в исходное положение.
Отжимания от пола классические
Примите положение упора лежа на прямых руках. Голову и позвоночник удерживайте на одной ровной линии, не прогибайтесь в пояснице. Опуститесь нижнюю позицию сгибая руки в локтях, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Не распрямляйте локти до упора, оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным.
Приседания с махом ногой вперед
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опуститесь в присед, сохраняя естественный прогиб в пояснице и не наклоняясь сильно вперед. На выдохеш поднимитесь и сразу же совершите мах вперед вверх, имитирующий удар. Нога в верхней точке маха остается присогнутой в колене.
Бег на месте с высоким поднятием колен
Станьте ровно, стабилизируйте тело, возьмитесь за опору при необходимости. Поочередно отрывайте ноги от пола и поднимайте их коленями к груди, имитируя бег. Приземляйтесь только на переднюю часть стопы, не переносите вес на пятки.
День 1, этап 2
Ситапы (sit-ups)
Лягте на пол, ноги немного согните в коленях (ноги могут быть закреплены, а могут и нет). Резкими движениями совершайте подъёмы туловища. Руки не фиксированы, в положении когда тело на полу, руки касаются пола за головой, а при подъёме - ступней.
Подложите полотенце в форме валика под поясничный отдел позвоночника, чтобы избежать травм копчика.
Велосипед
Лягте на пол, поясница прижата к полу, руки за головой, но не скреплены в замок. Колени согните под углом 45°. Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым — к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола.
Перекаты в планке
Станьте в позицию планки с упором на локти и предплечья. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп, без прогиба в пояснице. Напрягите мышцы пресса, ягодицы. Плавно опустите таз вбок вниз, вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
День 2
День 2, этап 1
Берпи
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа(позиция планки). Отожмитесь от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
Вместо позиции планки и отжимания можно плюхнуться на пол.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.
Приседания вправо-влево
Станьте ровно, ноги вместе. На вдохе отставьте правую ногу в сторону на ширину плеч и присядьте. На выдохеш поднимитесь одновременно верните ногу в исходное положение. Сразу же на вдохе отставьте левую ногу на ширину плеч и присядьте, на вдохе - вернитесь в исходное положение. По одному приснданию в обе стороны - это одно повторение!
Выпады в прыжке
Станьте ровно, одна нога спереди, вторая сзади. На вдохе опуститесь в выпад (угол в колене спередистоящей ноги 90°, колено не выступает за носок), на выдохе выпрыгните вверх из выпада, смените в воздухе положение ног в противоположное и приземлившись снова опуститесь в выпад. Не наклоняйте торс вперед, держите его ровным.
Прыжки в планке, ноги "вместе-врозь"
Примите положение планки с опорой на локти и предплечья. Перенеся вес на верхнюю часть тела оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке расставьте их на ширину плеч. Сразу же оттолкнитесь снова, подпрыгните и верните их в исходное положение.
День 2, этап 2
Скручивания
Займите положение лежа лицом вверх, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. На выдохе усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего, на вдохе, возвращайтесь в исходное положение.
Скалолаз
Примите упор лежа. Руки на полу на уровне плеч, полностью выпрямлены. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп. Напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и поднимите колено к груди, удерживая тело максимально прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
Гиперэкстензия
Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед (можно согнуть в локтях, ладони на затылке), спина прямая. На вдохе медленно отрываем от пола и поднимаем как можно выше верхнюю часть туловища и ноги, на выдохе занимаем исходное положение.
День 3
День 3, этап 1
Джампинг джек с касанием пола руками
Встаньте ровно, ноги шире плеч, руки опущены. Подпрыгните, в прыжке сведите ноги и одновременно поднимите руки над головой. Приземлись на пол, ноги в узкой постановке. Опять подпрыгните, одновременно разведите ноги шире плеч и опустите руки. Приземляйтесь, опуститесь в полуприсед и коснитесь руками пола.
Приседания с разворотом на 180° в прыжке
Совершаем классический присед, но на выходе из седа совершаем прыжок и в прыжке разворачиваем тело вокруг своей оси на 180°, приземляемся и выполняем присед.
"Прогулка" на руках с отжиманием
Станьте ровно, ноги шире плеч. Наклонитесь, упритесь кончиками пальцев в пол возле ступней. Поочередно перебирая руками, "пройдитесь" вперед, опустив таким образом тело в упор лежа, отожмитесь от пола, затем тем же путем вернитесь в исходное положение.
Прыжки в планке, ноги к животу
Примите упор лежа с упором на ладони вытянутых рук.
Пояснице ровная, а одном уровне с головой и ягодицами, без прогиба. На выдохе, перенеся вес на верхнюю часть тела, ногами оттолкнитесь от земли, подпрыгните вперед и перенесите стопы к уровню таза, согнув при этом ноги в коленях. На вдохе отпрыгните назад, вернув тело в исходное положение.
День 3, этап 2
"Книжка"
Сядьте на пол слегка наклонив корпус назад, упритесь в пол, ноги слегка согните в коленях, оторвите их от пола и удерживайте в воздухе. Затем на выдохе одновременно поднимите корпус и подогните колени как можно ближе к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Скручивания в стороны в положении сидя
Сядьте на пол, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница округлена, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону.
Подъёмы корпусе в боковой планке
Лягте на бок, сделайте одной рукой упор в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом), вторую поднимите вверх. Ноги либо одна на другой, либо одна перед другой.
Оторвите бедра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса и ягодиц. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Далее, на вдохе опускаем бедра вниз, касаемся пола, на выдохе поднимаем их максимально вверх.
День 4
День 4, этап 1
Облегченные берпи
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа(позиция планки)
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.
Отжимания с подъемом ноги
Примите упор лежа, руки шире плеч. На вдохе медленно опуститесь как можно ниже, сохраняя спину ровной, без прогиба, на выдохе выжмите тело вверх. По достижению верхней точки упражнения поднимите слегка согнутую в колене правую ногу вверх, совершая как бы мах, затем вернитесь в исходное положение. Повторите отжимание с подъемом левой ноги.
Выпады назад с махом ногой вперед
Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер, выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице, колени чуть присогнуты. Сделайте широкий шаг назад и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу, присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено НЕ выступает за носок.Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и сделайте второй ногой как можно выше мах вперед. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Диагональные прыжки
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. В прыжке поочередно переносите вес на одну ногу, а вторую заводите назад в диагональ.
День 4, этап 2
Звездочка
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки выпрямлены над головой. На выдохе резко скрутите тело по-диагонали и одновременно поднимите и потянитесь левой рукой к щиколотке правой ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повторите действие противоположными рукой и ногой.
Обратные скручивания
Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите присогнутые в коленях ноги и притяните бедра к себе, расположив их перпендикулярно полу.
Усилием пресса на выдохе мощно «скрутите» таз к голове, подняв этим самым ноги выше вверх. В момент пикового сокращения задержите на секунду паузу. Затем на вдохе, опустите таз и ноги, но не до касания их с полом (сохраняйте напряжение в мышцах пресса). Косые скручивания (колено к локтю)
Лягте на пол, поясница прижата к полу, руки за головой, но не скреплены в замок. Колени согните под углом 45°. Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым — к левому. В нижней точке касайтесь лопатками пола.
День 5
День 5, этап 1
Берпи
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа(позиция планки). Отожмитесь от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
Вместо позиции планки и отжимания можно плюхнуться на пол.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.
Приседания с махами
Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Соедените руки перед собой в замок.Перейдите в полный присед, бедра параллельно полу, затем выйдите из седа, переместите вес на левую ногу, а правую отведите вверх в сторону. Вернитесь в исходное положение, повторите присед и мах уже левой ногой. Спину удерживайте ровно, в приседе сохраняйте естественный прогиб. В исходном положении и в махе ноги слегка присогнуты в коленях.
Выпады в планке
Примите положение планки с упором на вытянутые руки. Поочередно перепрыгивайте ногами вперед вбок, перенося стопы как можно ближе к локтям.
Бег в обратной планке
Примите положение обратной планки (живот к верху) с упором на вытянутые руки. Согните ноги в коленях, стопа всей поверхностью соприкасается с землей, таз опущен к низу. Поочередно выбрасывайте ноги кверху, имитируя бег.
День 5, этап 2
Косые скалолазы
Примите упор лежа. Руки на полу на уровне плеч, полностью выпрямлены. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп. Напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и поднимите колено к локтю противоположной руки, удерживая тело максимально прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
Ножницы
Лягте на пол с плотно прижатой спиной. Руки расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см и совершайте ими перекрестные махи в стороны.
Наклоны вбок в плие приседе
Станьте ровно, ноги шире плеч, руки опущены вдоль тела. Опуститесь в присед, таз на уровне колен. Тянитесь рукой к щиколотке, наклоняя тело в бок.
День 6
День 6 , этап 1
Бег на месте с высоким поднятием колен
Станьте ровно, стабилизируйте тело, возьмитесь за опору при необходимости. Поочередно отрывайте ноги от пола и поднимайте их коленями к груди, имитируя бег. Приземляйтесь только на переднюю часть стопы, не переносите вес на пятки.
Плие присед
Станьте ровно, ноги вдвое шире плеч. На вдохе опуститесь в глубокий присед, максимально выпятчивайте попу назад, на выдохе поднимитесь из приседа.
Отжимания от пола классические
Примите положение упора лежа на прямых руках. Голову и позвоночник удерживайте на одной ровной линии, не прогибайтесь в пояснице. Опуститесь нижнюю позицию сгибая руки в локтях, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Не распрямляйте локти до упора, оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным.
Мах коленом к груди
Станьте ровно, ноги шире плеч. На выдохе подтяните согнутую в колене правую ногу к груди, соедините колено с согнутой в локте левой рукой. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повторите действие противоположными ногой и рукой.
День 6, этап 2
Скручивания
Займите положение лежа лицом вверх, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. На выдохе усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего, на вдохе, возвращайтесь в исходное положение.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса.
Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Мах ногой в боковой планке
Примите позицию боковой планки с упором на локоть и предплечье, вторую руку поднимите вверх. Ноги размещены одна на другой
Оторвите бедра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса и ягодиц. Спина ровная, без прогиба в пояснице. На выдохе поднимите сверхулежащую ногу верх как можно выше (совершите мах), на вдохе верните в исходное положение. Совершите необходимое количество повторений на одном боку, затем на втором.
День 7
День 6 - вечером 6 дня отправляете текс в марафон или меняете под одного клиента, потому что 7 день выходной
Ну что же, наши дорогие девочки! Вот он, шестой день марафона. Если вы занимались все эти дни в полную силу, то сегодня тренировка была для вас приятной и оставила очень хорошее впечатление, сладкую усталость и ощущение подтянутости всех мышц. Ваша кожа приходит в тонус, становится эластичной и отдохнувшей.
Если вы правильно питались, то чувствуете легкость и силы. Если у вас есть ощущение слабости, упадка сил, пересмотрите потребление БЖУ за день.
Все сегодня были умничками? Рассказывайте, как прыгали, что ели?
Завтра вас ждёт отдых, отдых и еще раз отдых. ПП и отдых, и никаких круговых тренировок. Восстанавливайте мышцы, дайте им отдохнуть.��
Также завтра с утра мы просим вас отписаться по ваши результатам: показатели на старте и на 7-й день марафона.
Завтра с утра взвешиваемся и замеряемся. ⚠ Привесов не пугаемся: у многих будет привес из-за воды в мышцах, которые восстанавливаются. Обращаем внимание на объемы.
Всем хорошего отдыха и результатов.
Важно:
1. Если человек не хочет Вам присылать фото до, не настаивайте. Замеров хватит.
2. Обязательно напоминайте о воде, что бы за сутки выпивали 2-3 литры чистой воды (чай, кофе, супы не считается)
3. Питание дробное 4-5 раз в день
4. В меню прислал несколько примеров, меняйте, чередуйте. В интернете полно рецептов
5. Не ленитесь и используйте свою информацию, делайте контент уникальным.
Благодарю за прочтение моего мануала. Надеюсь, помог Вам в организации белого бизнеса.
Картинки по теме:
Бедных людей удовлетворить труднее всего. Дайте им что-то бесплатно, они решат, что это ловушка.
Скажите им, что это лишь небольшая инвестиция, скажут — много не заработать. Скажите им вложиться по крупному, скажут что у них нет денег. Скажите им попробовать новые темы, скажут — нет опыта. Скажите им, что это традиционный бизнес, скажут что это тяжело. Скажите им, что это новая бизнес-модель, они скажут — пирамида. Скажите им, открыть магазин, скажут — нет свободы.
Скажите им начать новый бизнес, скажут что нет доказательств что новый бизнес пойдет.
Они имеют много общего: Любят слушаться друзей, таких же безнадежных, как и они сами, они пребывают в раздумьях больше, чем профессор университета и делают меньше чем слепой.
Просто спросите их, что они могут? Они не ответят вам.
Мой вывод: вместо того, чтобы требовать от сердца, чтобы оно билось быстрее, почему бы просто не действовать немного быстрее самому? вместо того, чтобы пребывать в раздумьях, почему бы не сделать то, о чем вы думаете? Бедные люди терпят неудачи из-за одной общей черты: вся их жизнь проходит в ожидании.
Не ожидайте, действуйте, с неба ничего не падает. Не идите на поводу у своей лени.
Тема требует времени и упорного труда, только тогда Вы сможете выйти на высокий уровень дохода на постоянной основе.
2. Описание схемы
Деятельность связана с людьми, которые хотят привести себя в форму. То есть, составлять программы тренировок и питания людям. Данн ый вид деятельности будет актуален абсолютно всегда. В дальнейшем из этого можно построить бизнесс работниками и тренерами, создать команду.
Я работаю в Инстаграм и Вконтакте (продвижение, развитие и выхлоп намного лучше в Инстаграм).
То, как будет развиваться твоя страница и сколько клиентов придёт, зависит только от тебя.
Что Вам потребуется для работы:
1. Страница инстаграм (начинайте с одной соц.сети, не регистрируйтесь сразу в нескольких, обычно это заканчивается тем, что страницы нормально не оформлены и не заполнены, и это отпугивает многих клиентов).
2. Вайбер (многим клиентам нужна связь вне инстаграмма, куда они смогут написать Вам в любое время).
3. Несколько фейковых страниц для спама и лже отзывов.
4. Уникальные картинка для оформления (создать самому в фотошоп или заказать).
5. Сервис по накрутке подписчиков.
6. Голова на плечах и руки.
Шаг 1: Создание аккаунта
Рекомендую регистрировать женский аккаунт, люди больше доверяют девушкам. Я работал с двумя профилями (женский и мужской), и остановился на женском аккаунте. Так же под девушку проще найти фотографии, чем под мужчину.
Страницу лучше регистрировать самостоятельно. Купленные могут восстанавливать, и Вы просто зря потеряете время, все придется делать повторно.
Не ленитесь!
При регистрации указывай любое имя, например - (имя) annafitnes или (фамилия) stujikfitnes
Шаг 2: Наполнение аккаунта
Далее заполняем описание аккаунта. Здесь нужно обязательно помнить, что требуется вирусный текст, который будет вызывать стимул и желание.
Например: Фитнес дома; Провожу фитнес марафоны; В погоней за стройностью; Составление программ "Похудей навсегда" и т.д. (Фантазия Вам в помощь).
На аватарку выбирайте фото девушки с красивой фигурой, что бы лица практически не было видно.
Главным акцентом должна быть красивая, спортивная фигура.
Контент
После того, как Вы заполнили свой профиль описанием, приступаем к следующему этапу - это КОНТЕНТ, который познакомит клиента с Вами и работой которую Вы предоставляете.
Заполнять свой аккаунт Вы будете обычными фотографиями из сети, но фотографии должны быть качественными.
Думаю Вам знакомы фотографии "До" и "После", такие фотографии Вы и будете публиковать. Вот один из пабликов Вк, где можно взять фото до/после - https://vk.com/fitness_transformation
Эти фотографии выдаем за своих клиентов, которые побороли свои недостатки. Придумываем обычную историю, как человек (девушка/мужчина) обратился к Вам с проблемой, приобрел курс и справился с лишним весом благодаря сервису и Вашим рекомендациям.
Уверен, что у Вас возникли вопросы: Где брать тренировки? Как составлять правильное питание?
Не переживайте, обманывать никого не будем! Вы действительно будете давать рекомендации и зарабатывать на этом деньги. Весь материал находится в интернете, просто в время технологий, людям лень искать, что то изучать, проще заплатить деньги и радоваться. Конечно не все выполняют твои рекомендации и тренировки, достаточно просто заплатить деньги, прочитать всё и давать себе обещание, что начну с понедельника. В нашей работе к этому нужно привыкнуть и с пониманием относится к каждому клиенту. Многие ищут себе оправдания, но в итоге они и дня не будут жить по Вашим рекомендациям. В наше время людьми управляет - еда и лень.
Уникальный контент
Вы должны понимать, что не только контент должен быть уникальным, но и в обязательном порядке оформление. В дополнительной папке Вы можете посмотреть пример картинок. Оформление - это первоначальный залог успеха.
Вам нужно будет создать свои картинки в фотошоп или заказать.
Раз в 2-4 дня публикуете подобную картинку и пишете в описании как важен белок для нашего организма, или углеводы и их влияние на наш организм.
Так же публикуешь остальные картинки (смотри картинки внизу темы) и придумываешь интересный текст, что бы были не одни фото и отзывы.
Несколько раз в месяц можно публиковать пп рецепты.
В интернете много статей, отбирай важное, интересное, что бы выбранный текст работал на тебя.
В конце мануала оставлю Вам сайты с информацией которая будет для Вас полезна.
Новые услуги и ключевые слова
Это одна из важных тем, о которой Вы должны знать.
Ключевые слова - это слова, которые вызывают вирусную реакцию. После таких слов люди лучше обращаются за услугами.
Нужно уметь правильно подбирать ключевые слова. Направлять мысли в нужное русло.
Например: "Похудей за 30 дней", "Начни сегодня и похудей за месяц". На такие ключевые слова женщины летят ка мухи, у них всегда есть желание быстрее похудеть. Из этих ключевых слов можно сделать любую новую услугу. Марафон /Программу с помощью которой женщины похудеют за месяц.
Назовем ее "Мега похудение" ... "Экспресс похудение" - похудей за месяц вместе с нами! И поставь за курс цену 1000 руб.
Шаг 3. Раскрутка. Ловушка для потенциального клиента
Вот Вы и подошли к самой важной составляющей в нашей работе.
1. Для начала нужно накрутить пользователей. Подписчики должны быть ЖИВЫЕ!!! Никаких ботов!
Накручиваем аккуратно 200 - 500 в сутки. (Я раскручивал аккаунт на 5000 подписчиков. Сколько накручивать Вам. решайте сами, но не меньше 500-600 подписчиков).
Рекомендую данные сайты для раскрутки:
https://smmlaba.com/instagram/
http://smmrus.ru/catalog/instagram
2. После накрутки нужно спамить, это не очень хорошо, но результат неплохой. Бегай по группам где люди худеют и пиши хорошие комментарии. Соц.сеть в которой ты работаешь, в ней спамь без ссылки, иначе профиль заблокируют.
Комментарии можно купить на https://smmlaba.com для всех соц.сетей, но Вы не знаете с какой страницы его напишут, по этому лучше купить аккаунты или зарегистрировать самостоятельно, оформить их, наполнить как то информацией ( ну естественно, информация о том как похудел/ла, фото. Не ленись, заполни страницу, потому что часто клиент переходит на спам страницу, начинает задавать вопросы. Нужно что бы оформление не отпугивало клиента).
Купить аккаунты можно:
http://install-shop.ru/
http://vk-ok-instagram.com/?cat=2315
С РАБОЧЕЙ СТРАНИЦЫ НЕ СПАМИМ - ЗАБЛОКИРУЮТ!!!
Например:
- Похудела на 10 кг за месяц благодаря ...ссылка на аккаунт инстаграм - такой пост подойдет в вк и одноклассники
- Заходишь на страницы в инсте про фитнес и там вступаешь в общение в комментах, там многие на что то жалуются или спрашивают совета.
У меня были проблемы, весила 90 кг, скинула 20 и вес остановился, что только не делала и ничего не получалось. Потом мне помогли подобрать тренировки и вес стал снова уходить. И сейчас я вешу 58 кг. В один момент я хотела сдаться и бросить все. По этому не ленитесь, работайте над собой и не опускайте руки. - такой комент подходит для инсты, за это не заблокируют и реклама скрыта. После этого начинают стучать в директ и спрашивать, что делала, кто помог. В общем нужно втираться в доверие, сочинять истории и директ будет завален.
3. Так же можно с помощью фейк аккаунтов оставлять фейк отзывы. Но не увлекайтесь, на фейк страницах публикуйте пост-отзыв максимум 2 раза в месяц.
4. Реклама. Покупаешь рекламу в любых соц.сетях. Реклама обязательна -с нее придет основной процент клиентов.
Рекламу лучше запускать с акцией. Почему? У нас такой менталитет и народ, действует как стадо.
Используй этот фактор, что бы увеличить прирост клиентов, и улучшить свой доход.
Шаг 4. Акции
Все мы знаем, что акция - это маркетинговый ход. Штучный прирост цен, потом медленно вводим "акции" и товар быстро уходит за первоначальную стоимость, которая была до акции. Вы будете заниматься тем же, если хотите больше денег.
Цены сильно не завышайте, есть люди не глупые, и они потом начинают выносить тебе мозг.
Например: Вы размещаете картинку на которой будет написано "Красивая и упругая попа", в описание к картинке пишешь: Внимание! У нас акция на пакет "Красивая и упругая попа" за 2000 руб вместо 2500 руб! Успей заказать нашу индивидуальную программу и довольствуйся своим результатом.
Как уже говорил, что лучше заказывать рекламу с постом "Акция". В инстаграме ищешь Fitnes-страницы и заказываешь рекламу.
Шаг 5. Работа с клиентом
Начиная работу с людьми, не все сначала могут показать себя с профессиональной стороны. Что бы не допускать такие ошибки, выделил для Вас несколько важных правил:
1. Обращайся к клиенту с уважением и на "Вы" без исключения.
Если Вы видите, что клиент не собирается покупать марафон, а просто выносит мозг странными вопросами, то без оскорблений обьясните что уделили много времени, Вам нужно работать с другими людьми. Будьте терпеливы и вежливы.
2. Старайтесь отвечать вовремя на сообщения Viber и Direct. Не заставляйте клиента ждать ответ больше часа. Если Вы не смогли ответить вовремя, извинитесь за то, что заставили ждать.
3. Учитесь меньше говорить и вкладывать в свои слова смысл. (ознакамливайтесь с информацией в интернете, сайты в конце мануала)
4. В разговоре с клиентом всегда приводите доводы и факты.
Например: У меня была женщина, которой я помогла похудеть на 15 кг за 2,5 месяца. Она сейчас стабильно держит вес и мы работаем над развитием красивых форм. Нет ничего невозможного.
Главное поверить в себя.
Можно придумать что угодно и люди будут верить. Мотивируйте клиента. Говорите, что клиент обязательно сможет похудеть, что он/она очень сильный и сможет пройти все, что Вы ему поможете и не дадите сдаться.
Если Вы сможете сделать так, что клиент станет "зависимым" от фитнеса, от составления Вами правильного питания, то клиенты станут Вашими на максимально продолжительный срок. + у Вас будет Viber куда клиент сможет написать Вам в любое время и Вы поддержите его, обычно он/она подсаживается на поддержку и в дальнейшем им сложно без руководства.
Что бы быть успешным фитнес инструктором, Вашей основной задачей на первом этапе общения является - получить как можно больше информации о клиенте, о его образе жизни. Чем больше данных Вы сможете собрать, тем более точно можно будет решать фитнес задачу.
Вопросы которые нужно задать:
1. Как часто Вы питаетесь? (сколько раз в день/ чем питаетесь/как часто присутствуют сладости, фастфуд в Вашем рационе)
2. Каковы Ваши цели(к какому весу/формам хочет прийти)? Каким путем Вы планируете их достичь (диеты, физические упражнения)?
3. Чем Вы себя мотивируете что бы похудеть?
4. Ваш рост и вес?
5. Есть аллергии, противопоказания к спорту, питанию, проблемы со здоровьем?
6. За последний год занимались физическими упражнениями?
Это простая, стандартная процедура перед покупкой режима занятия и питания.
После того как Вы получили всю информацию, расскажите еще одну историю: Клиенты под моим руководством за месяц теряют от 5 кг (те кто не нарушает моих рекомендаций).
Те кто идут на поводу у своих слабостей(за частую это сладкое и лень) и не выполняют рекомендации - таких всего 10%. Если Вы готовы начать трудится за красивое тело, за прекрасное самочувствие и улучшение своего здоровье, тогда добро пожаловать ко мне на марафон. (можете описать что человек получит план тренировок, рекомендации по правильному питанию и круглосуточная поддержка Вайбер (круглосуточно писать не будут, не беспокойся).
После оплаты, Вы предоставляете клиенту проработаю анкету, ее Вы найдете в папке которая прилагалась к мануалу.
Если клиент в анкете ответил на все вопросы и сомневается отправлять фото или нет, ничего страшного, значит работаем без фото, будете сравнивать замеры и следить за питанием. Замеры требуйте что бы высылали каждую неделю. Если Вы проводите марафон, то они обычно длятся 21 день или месяц. Обычные программы для похудения - ведете человека 1 месяц.
Как работает Марафон:
Набирается группа людей. Упражнения, рекомендации в питании для всех одни и те же. Создаешь под этих людей отдельную страницу, где будешь публиковать упражнения и правила питания, или же скидываешь каждому отдельно в Вайбер (лучше общую группу).
Индивидуальная программа:
Составляется программа индивидуально под клиента. Подбирается питание, упражнения.
Отправляете анкету, ознакамливаетесь с данными клиента.
Как Вы будете работать, решайте сами, все способы рабочие и интересуются спросом.
После того, как клиент заполнил анкету, ознакомьтесь с ней и определите главные желания клиента.
Ну что ж, когда Вы понимаете чего клиент хочет, Вы идете искать по сайтам готовую программу. Да, программы уже готовы, нужно только поискать.
И так, нашли программу. Перечитайте все внимательно и распишите своими словами.
Первоисточники не копируем.
Да, это работает. Вначале возможно Вам будет сложно, но потом программы все будут переписаны и сохранены на компе в отдельную папку, Вам останется только копировать и курировать клиента, придумывать новые акции. Все Ваши старания не пройдут зря и Вы сполна возьмете свое.
Например: Обратилась к Вам женщина у которой есть проблемы с весом, например 15 кг лишних, но она считает что ее проблемная зона - живот, все остальное ее устраивает.
Хорошо, Вы не пытаетесь ее убедить в том, что одну зону проработать нельзя. Выслушали ее желания и пошли подготавливать питание и тренировки.
Тренировки - главный акцент делаем на пресс, но не забываем про ноги, орешек, руки.
Обязательно обращаем внимание, делает клиент физические упражнения или нет. Если сделать программу тренировок очень сложной, клиент ее не осилит.
Идём на сайт и ищем подходящую диету и тренировку.
Как накачать пресс в домашних условиях (очень редко у клиента есть желание ходить в зал, комплексы не позволяют) - Рекомендую сайт http://differed.ru - здесь выбираем раздел Образ жизни и ищем что нам подходит. Как правило, на сайте к описанию упражнения крепятся gif -картинки, берете ножницы и вырезаете нужные Вам упражнения, так Вас быстрее поймут и будут меньше задавать вопросов.
Главное, не останавливайтесь на одном сайте, ищите информацию, соединяйте.
Составим пример тренировок и питания для нашей клиентки - найдете пример на 1 неделю ниже в теме, который прилагается к мануалу.
И так, считает что нужно скинуть 15 кг, и сама проблемная зона это живот.
Физическими упражнениями до не занималась (новичок). Ест что пожелает, любит сладкое.
Составляем план тренировок и питания на месяц, клиенту можно скидывать по неделям, не обязательно все сразу.
Работать можно:
1. На подставное лицо (находим красивую, спортивную девушку и берём ее фото, только не выбирайте очень популярных).
2. Можете найти девушку в своем окружении и запустить страницу использую ее лицо, записывая с ней упражнения, приглашения и прочие интересные видосики. Главное выбирай девушку которая за небольшие благодарности сможет делать фотоссесии которые тебе нужны (купальники, показывать свой орех...) и не будет против, что фото будут выставляться на большую аудиторию (лучше сразу рассказать для чего фото, видео...).
Если будете работать вторым способом, то не регистрируй страницу на данные девушки (не используйте ее фамилию или имя), придумай другое название проекта Например: ТелоВод
Когда человек начинает считать какие деньги Вы на нём зарабатываете, начинаются проблемы, по этому нужно себя сразу обезопасить от блокировок и прочего.
Данную девушку представляете как тренера проекта. Придумываете что в команде есть 2 тренера которые составляют тренировки, диетолог который подбирает питание.
Второй вариант работы больше подходит под марафоны (где собирается кучка людей и тренируются по одной тренировке, под каждого не подбираете трени и питание), которые Вы будете запускать раз в месяц, в среднем на один марафон приходит от 200 - 600 человек. На марафоны лучше ставить цену 1000 руб.
Сколько придёт человек, зависит только от Вас, от того какие призы, акции Вы придумаете и от того как оформите свой аккаунт
Полезные для Вас сайты:
1. http://differed.ru - выбираем раздел "образ жизни".
2. http://www.mhealth.ru/form/fitness - мужской журнал. Много информации и полезных статей.
3. https://www.diets.ru/diets/
4. http://www.whrussia.ru/fitness - женский журнал. Много полезной информации.
5. http://fitbreak.ru - очень хороший сайт. Имеется вся информация, которая нужна в работе.
6. https://fitseven.ru - есть полезная информация.
Упражнения для женщин и мужчин идентичны, по этому не бойся брать информацию с мужских сайтов, при составлении программы для женщины.
Анкета:
1. ФИО.
2. Возраст.
3. Вес.
4. Параметры, Объём груди/талии/под пупком(живота)/бедер.
5. Худели ли вы за последние год или два, на сколько кг.
6. Есть ли у вас заболевания желудочно-кишечного тракта, сердца, хронические заболевания?
7. Есть ли травмы или заболевания позвоночника?
8. Есть ли продукты, которые вы не едите вообще? аллергия на продукты?
9. Любимые продукты из рациона, перед чем не можете устоять?
10. Есть ли опыт занятий в тренажерном зале/фитнес/домашние тренировки/бег?
11. Дети?
12. Как вы считаете, что мешает вам добиться той формы, о которой мечтаете?
13. Сделайте фото ( попросите что бы вас сфотографировали), в купальнике, черном белье, или обтягивающих шортах и топе. Не втягивая живот! Ракурс на фото спереди, сзади, в профиль! Фото должны будут сделаны на уровне живота.
Все пункты не удалять, рядом с вопросом - ответ.
Информация которая нужна для работы:
Замеры:
Надеемся, что у всех дома есть сантиметр? Сделать замеры очень важно, раз в 7 дней будем делать контроль и видеть, как уходят наши см. Возможно, не все сразу будут эффективно терять вес, а изменение объемов будет наглядным результатом и стимулом к дальнейшей кропотливой работе над собой.
Запишите себе в блокнот свои показатели на старте:
Рост/Вес/Объем груди/объем талии (живота)/объем бедер/объем бедра (ноги) - Какая цель? какой вес хотите достигнуть?
Как правильно измерять объемы тела
Объем груди
Измеряется по наиболее выступающей точке груди. Сантиметровая лента параллельно полу! Измеряется на выдохе.
Объем талии
Измеряется в самом узком месте.
Зависит от особенностей фигуры, будет ли у Вас талии ближе к уровню груди или к уровню бедер. И опять замеряем на выдохе. Живот не надо сильно втягивать или же выпячивать. Лента должна прилегать плотно, параллельно полу. Но не затягивать. Как правило линия талии находится на уровне пупка или чуть выше пупка.
Объем бедер
Измеряется по наиболее выступающей точке ягодиц. Никаких галифе, косточки и т.п. Лента прилегает плотно, но не затягивать.
Если живот пока еще входит в объем бедер, то измеряем вместе с ним.
Объем бедра (ноги)
Поставить ногу на возвышение (стул) так, чтобы угол под коленом был примерно 90 градусов. Измерения производить примерно в 5-7 см от паховой области. Ногу не напрягать.
Пишите себе в блокнот и мне информацию по вашим замерам.
Программа для убеждений
В сети есть большое количество приложений для подсчета калорий и контроля УБЖ. Самые популярные: myfitnesspal, fatsecret, lifesum.
Если вам считать калории не впервой и есть опыт пользования любым счетчиком калорий – оставайтесь с привычной вам программой.
Для тех, у кого это «первый раз» мы рекомендуем программу Lifesum, как самую удобную на наш взгляд.
НАЧАЛО РАБОТЫ с Lifesum
Создайте себе профиль и сформулируйте цель.
Худеющие выбирают цель «Сбрось вес». Программа установит ориентировочное время, когда вы сможете достичь своей цели и этим временем вы сможете управлять передвигая ползунок. Двигая ползунок дойдите до калорийности, которую вы посчитали себе в формуле или на калькуляторе, или оставьте калорийность предложенную вам программой.
ВАЖНО! Калорийность рациона должна быть не ниже 1300 калорий!
Девочки, которые не худеют выбирают цель «Улучши свое здоровье» и устанавливают калорийность без дефицита.
▪ Изменить калорийность внутри программы можно в НАСТРОЙКИ - МОИ ДАННЫЕ - КАЛОРИИ.
Также заходим в НАСТРОЙКИ - ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА и устанавливаем процентное соотношение углеводов, белков и жиров: УБЖ: 40-35-25
Что нужно?
Контролируйте то, что вы едите с помощью встроенного устройства для считывания штрих-кодов или функции поиска. База данных Lifesum включает миллионы записей с полными данными по питательной ценности, по которой вам будет просто найти нужные продукты. Приложение также запоминает, какие продукты вы употребили в пищу, и это дополнительно упрощает контроль.
Внимание! Никакие физические нагрузки в программу мы не вносим.
Для тех, у кого программа на английском, обратите внимание, что основное меню телефона должно быть на РУССКОМ языке, украинский прога не поддерживает.
Проверить кбжу выбираемых блюд можно на сайте calorizator.ru. Очень хороший сайт, советуем обязательно им воспользоваться!
Список продуктов, разрешенных при правильном питании
Поскольку самый частый вопрос в первые минуты марафона "Что можно есть?", мы даём вам ПРИМЕРНЫЙ список пп-продуктов. В течение марафона подробно разберем, что и когда есть, чтобы худеть.
Что можно:
Любые овощи и фрукты, зелень
Нежирное мясо (говядина, кролик, индейка, курица). Свинину не едим (она жирновата на этапе похудения).
Морепродукты, любая рыба. Если консервированная, то в собственном соку.
Макароны из твердых сортов пшеницы (проверяйте, белка в составе должно быть от 12 грамм)
Кисломолочные продукты до 2,5 %: кефир, ряженка, натуральный йогурт, молоко, творог, нежирный сыр, сметана до 10%, яйца
Любые злаковые и крупяные каши небыстрого приготовления, то есть те, которые нужно варить от 5 минут (Манную не советуем. Самая калорийная и наименее полезная)
Мука цельнозерновая, овсяная, кукурузная, рисовая, ржаная
Хлеб из цз муки, грубого помола, отрубной (НЕ белый), хлебцы.
Масло растительное, нерафинированное (подсолнечное, кукурузное, оливковое и т.д.).
Не едим фастфуд, сладкую выпечку, сосиски, колбасу, глазированные сырки, все, где в составе указан глутамат натрия, не пьем соки из пакетов.
По минимуму жарим, по максимуму варим, запекаем, готовим на пару.
Меню:
День 1
Меню примерное, Вы можете составлять свое меню (1300-1500 ккал в день). Ешьте свою еду, главное, уберите из рациона пищевой мусор, сладости и полуфабрикаты.
Меню на день на 1500 ккал
⚠ Это пример! Меняйте, добавляйте. Используйте как пример на завтра, на сегодня
ЗАВТРАК:Сырники «Диетические» с натуральным йогуртом и медом (0,5 ч.л.) +
чай (без сахара!)
Ингредиенты рецепта «Диетические сырники »:
Творог нежирный - 100 гр.
Яичный белок - 1 шт.
Мука - 1 ст. л.
Изюм – 1 ч.л. (по желанию)
Корица - 1 гр. (по желанию)
Масло растительное – 0,5 ч. л.
Мед – 0,5 ст. л. (по желанию)
Йогурт натуральный до 3,2% (без вкусовых добавок и подсластителей) 1 ст.л. – смешать с медом и полить этим соусом сырники. Творог смешать с изюмом, белком и корицей. Добавить муку и замесить «тесто». Скатать из него колбаску диаметром 5 см, разрезать ее на 3 сырника. Приготовить на антипригарной сковороде либо предварительно смазав сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла (под закрытой крышкой по 1-2 мин с каждой стороны, до золотистой корочки)
Подавать с медом.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК через 2 часа (обычно вне дома)Банан средний, ок. 150 гр. + 30 г орехов (горсть без горки) – арахис, грецкие, кешью без соли и добавок
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:
КБЖУ: 280 ккал./ 9,5 гр./14,2 гр./25 гр.
ОБЕД:Рис нешлифованный 100 г с паприкой, куркумой, курицей (200 г филе) сырой и маринованными огурцами 2 шт средних Отвариваем филе со специями типа лавровый лист, перец, морковь, чеснок, в оставшемся бульоне отвариваем рис, добавляем 0,5 ч.л. куркумы и мелко нарезанной паприки (ещё можно добавить тертую морковь) Формируем блюдо: к вареному рису добавляем курицу и маринованные огурчики.
ПОЛДНИК: (за 2-2,5 ч до сна)Рыба на пару или запеченная в духовке в фольге и специях без жира 250 г (лосось, треска, семга, форель, пангасиус) с овощами (брокколи, морковь, перец, горох, картофель 1 шт или смесь замороженных ок. 300 г – на выбор) + 1 ч.л. оливкового масла – полить овощи
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:
Калории: 280 ккал.
Белки: 46,8 гр.
Жиры: 7 гр.
Углеводы: 8,3 гр.
УЖИН (можно за 1,5 часа до сна, поскольку это жидкость):Кефир до 3,2% 300 мл + отруби (1 ст.л. без вкусовых добавок) – если есть протеин – можно добавить ст.л.
МЕНЮ:
К: 1527 ккал
Б: 132 гр.
Ж: 57 гр.
У: 152 гр.
День 2
Вы можете полностью использовать меню или брать за основу, можете просто ровняться на пример.
Например, это меню на завтра или на послезавтра. Трансформируйте, заменяйте, фантазируйте.
ЗавтракОвсяная каша на воде с изюмом (100 грамм овсянки в сухом виде). Банан.
Второй завтракБутерброд с арахисовой пастой, яблоко.
ОбедРис ( в идеале нешлифованный) с курицей в томатном соусе
120 г вареного белого риса
100 г куриного филе
100 г консервированных томатов в собственном соку
соль, перец, зелень по вкусу
Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.
Полдник150 грамм нежирного творога с кефиром
УжинЛосось с апельсиновым джемом (аналог хек в лимонном соке) и салат из капусты и моркови ( туда часть маринада для заправки)
Ингредиенты на 2(!!!) порции:
300 г лосося
0,5 апельсин
25 г апельсинового джема
25 г горчицы (лучше дижонской)
25 мл соевого соуса
½ чайной ложки молотого кориандра
Кунжутные семечки по вкусу
Выжимаем сок из апельсина. Если вы будете делать лосось с салатом, нарежьте еще для салата немного цедры. Делаем маринад: перемешиваем джем, апельсиновый сок, горчицу, соевый соус и кориандр. Часть маринада оставьте для салата, не пожалеете.
Режем лосось порционными кусками выкладываем в форму, заливаем маринадом и даем постоять минут тридцать. Посыпаем кунжутными семечками и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Всё!
ИТОГО: 1565 ккал | 94,8 г белка | 40,7 г жира | 194,25 г углеводов
День 3
Меню на 1500 ккал
ЗАВТРАКОвсянка с запеченными яблоками и корицей + чай без сахара
Овсянку 3 ст. л. сварить на воде без добавления сахара
Приготовить яблоки:
Ингредиенты:
2 яблока;
0,5 ст. л. меда.
Яблоки в микроволновке с медом готовятся очень просто и быстро:
1. Яблоки вымыть и срезать верхушку. В середине фруктов сделать отверстие в виде воронки, чтобы аккуратно достать семечки. Полученную середину каждого яблока заполнить медом
2. Поставить накрытые «шапочками» фрукты в микроволновку при максимальной мощности на 5 минут. Время готовки может быть чуть больше или меньше в зависимости от размера яблок и мощности микроволновки
3. Когда кожица яблок зарумянится — сочный и ароматный десерт готов. После того как яблоки немного остынут, их можно посыпать корицей
ВТОРОЙ ЗАВТРАК через 2 часа (обычно вне дома)Орехи до 30 г (горсть без горки)
Апельсин
ОБЕД:Куринные котлеты 3 шт (на 500 г фарша 1 яйцо, 1 ст. л. сметаны – делим на 10 котлет, жарим на антипригарной сковороде или на 1 ст.л. масла)
Гречка вареная 4 ст.л. (сухой)
Помидор 1 шт и огурец 1 шт (могут быть маринованными) – до 100 г
ПОЛДНИК: (за 2-2,5 ч до сна)Творожная масса с йогуртом и мёдом + чернослив 2 штТворог нежирный 100 г, 100 г йогурта до 5% (лайт) без вкусовых добавок – смешать миксером + 1! ч.л. мёда. К готовому блюду добавить чернослив.
УЖИН:Запеченное филе рыбы 250 г сырой (на выбор: лосось, треска, семга, форель, пангасиус) в фольге в духовке без жира + салат из пекинской капусты (пекинская капуста + 1 яйцо+помидор+1 ч.л. нежирного йогурта вместо сметаны)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ МЕНЮ: 1550 ккал, Белки: 143 гр., Жиры: 37,4 гр., Углеводы: 160 гр.
День 4
Напоминаю, что это ПРИМЕР. На завтра можно, на послезавтра. Можно частично брать блюда.
завтракОвсяная каша на нежирном молоке (1/2 чашки овсянки в сухом виде). Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу.
второй завтрак1 яблоко и 2 грецких ореха
обед100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса. 2 цельнозерновых хлебца с отрубями;
полдник1 обезжиренный йогурт; 1 грейпфрут.
ужинХрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора.
1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы;
через 30 минут: зелёный чай.
Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира
Программа тренировок
День 1
Основная тренировка состоит из двух этапов, которые выполняются следующим образом: сначала 3 круга первого этапа, затем три круга второго этапа, отдых минимальный.
Для тех, кто тренируется впервые, после каждого упражнения пусть отдыхают минуту (если они будут делать без отдыха, силы закончатся и у них будет страх и отсутствие желания тренироваться в следующий раз).
Предоставляю видео пример тренировки. Клиенту лучше скидывать не только одно описание упражнения, но и фото или видео пример.
День 1, этап 1
Джампинг джек
Встаньте ровно, ноги вместе, руки опущены. Подпрыгните и одновременно с прыжком поднимите руки над головой. Приземлись на пол, расставив ноги шире плеч (расстояние между стопами - примерно 1 метр). Опять подпрыгните и одновременно верните ноги и руки в исходное положение.
Отжимания от пола классические
Примите положение упора лежа на прямых руках. Голову и позвоночник удерживайте на одной ровной линии, не прогибайтесь в пояснице. Опуститесь нижнюю позицию сгибая руки в локтях, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Не распрямляйте локти до упора, оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным.
Приседания с махом ногой вперед
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе опуститесь в присед, сохраняя естественный прогиб в пояснице и не наклоняясь сильно вперед. На выдохеш поднимитесь и сразу же совершите мах вперед вверх, имитирующий удар. Нога в верхней точке маха остается присогнутой в колене.
Бег на месте с высоким поднятием колен
Станьте ровно, стабилизируйте тело, возьмитесь за опору при необходимости. Поочередно отрывайте ноги от пола и поднимайте их коленями к груди, имитируя бег. Приземляйтесь только на переднюю часть стопы, не переносите вес на пятки.
День 1, этап 2
Ситапы (sit-ups)
Лягте на пол, ноги немного согните в коленях (ноги могут быть закреплены, а могут и нет). Резкими движениями совершайте подъёмы туловища. Руки не фиксированы, в положении когда тело на полу, руки касаются пола за головой, а при подъёме - ступней.
Подложите полотенце в форме валика под поясничный отдел позвоночника, чтобы избежать травм копчика.
Велосипед
Лягте на пол, поясница прижата к полу, руки за головой, но не скреплены в замок. Колени согните под углом 45°. Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым — к левому (при этом противоположная нога вытянута); в нижней точке касайтесь лопатками пола.
Перекаты в планке
Станьте в позицию планки с упором на локти и предплечья. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп, без прогиба в пояснице. Напрягите мышцы пресса, ягодицы. Плавно опустите таз вбок вниз, вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
День 2
День 2, этап 1
Берпи
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа(позиция планки). Отожмитесь от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
Вместо позиции планки и отжимания можно плюхнуться на пол.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.
Приседания вправо-влево
Станьте ровно, ноги вместе. На вдохе отставьте правую ногу в сторону на ширину плеч и присядьте. На выдохеш поднимитесь одновременно верните ногу в исходное положение. Сразу же на вдохе отставьте левую ногу на ширину плеч и присядьте, на вдохе - вернитесь в исходное положение. По одному приснданию в обе стороны - это одно повторение!
Выпады в прыжке
Станьте ровно, одна нога спереди, вторая сзади. На вдохе опуститесь в выпад (угол в колене спередистоящей ноги 90°, колено не выступает за носок), на выдохе выпрыгните вверх из выпада, смените в воздухе положение ног в противоположное и приземлившись снова опуститесь в выпад. Не наклоняйте торс вперед, держите его ровным.
Прыжки в планке, ноги "вместе-врозь"
Примите положение планки с опорой на локти и предплечья. Перенеся вес на верхнюю часть тела оттолкнитесь ногами от пола и в прыжке расставьте их на ширину плеч. Сразу же оттолкнитесь снова, подпрыгните и верните их в исходное положение.
День 2, этап 2
Скручивания
Займите положение лежа лицом вверх, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. На выдохе усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего, на вдохе, возвращайтесь в исходное положение.
Скалолаз
Примите упор лежа. Руки на полу на уровне плеч, полностью выпрямлены. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп. Напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и поднимите колено к груди, удерживая тело максимально прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
Гиперэкстензия
Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед (можно согнуть в локтях, ладони на затылке), спина прямая. На вдохе медленно отрываем от пола и поднимаем как можно выше верхнюю часть туловища и ноги, на выдохе занимаем исходное положение.
День 3
День 3, этап 1
Джампинг джек с касанием пола руками
Встаньте ровно, ноги шире плеч, руки опущены. Подпрыгните, в прыжке сведите ноги и одновременно поднимите руки над головой. Приземлись на пол, ноги в узкой постановке. Опять подпрыгните, одновременно разведите ноги шире плеч и опустите руки. Приземляйтесь, опуститесь в полуприсед и коснитесь руками пола.
Приседания с разворотом на 180° в прыжке
Совершаем классический присед, но на выходе из седа совершаем прыжок и в прыжке разворачиваем тело вокруг своей оси на 180°, приземляемся и выполняем присед.
"Прогулка" на руках с отжиманием
Станьте ровно, ноги шире плеч. Наклонитесь, упритесь кончиками пальцев в пол возле ступней. Поочередно перебирая руками, "пройдитесь" вперед, опустив таким образом тело в упор лежа, отожмитесь от пола, затем тем же путем вернитесь в исходное положение.
Прыжки в планке, ноги к животу
Примите упор лежа с упором на ладони вытянутых рук.
Пояснице ровная, а одном уровне с головой и ягодицами, без прогиба. На выдохе, перенеся вес на верхнюю часть тела, ногами оттолкнитесь от земли, подпрыгните вперед и перенесите стопы к уровню таза, согнув при этом ноги в коленях. На вдохе отпрыгните назад, вернув тело в исходное положение.
День 3, этап 2
"Книжка"
Сядьте на пол слегка наклонив корпус назад, упритесь в пол, ноги слегка согните в коленях, оторвите их от пола и удерживайте в воздухе. Затем на выдохе одновременно поднимите корпус и подогните колени как можно ближе к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Скручивания в стороны в положении сидя
Сядьте на пол, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница округлена, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону.
Подъёмы корпусе в боковой планке
Лягте на бок, сделайте одной рукой упор в пол (кисть руки должна находиться в одной вертикали с плечевым уставом), вторую поднимите вверх. Ноги либо одна на другой, либо одна перед другой.
Оторвите бедра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса и ягодиц. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Далее, на вдохе опускаем бедра вниз, касаемся пола, на выдохе поднимаем их максимально вверх.
День 4
День 4, этап 1
Облегченные берпи
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа(позиция планки)
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.
Отжимания с подъемом ноги
Примите упор лежа, руки шире плеч. На вдохе медленно опуститесь как можно ниже, сохраняя спину ровной, без прогиба, на выдохе выжмите тело вверх. По достижению верхней точки упражнения поднимите слегка согнутую в колене правую ногу вверх, совершая как бы мах, затем вернитесь в исходное положение. Повторите отжимание с подъемом левой ноги.
Выпады назад с махом ногой вперед
Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер, выпрямите спину, сохраняя естественный прогиб в пояснице, колени чуть присогнуты. Сделайте широкий шаг назад и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу, присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено НЕ выступает за носок.Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и сделайте второй ногой как можно выше мах вперед. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Диагональные прыжки
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. В прыжке поочередно переносите вес на одну ногу, а вторую заводите назад в диагональ.
День 4, этап 2
Звездочка
Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки выпрямлены над головой. На выдохе резко скрутите тело по-диагонали и одновременно поднимите и потянитесь левой рукой к щиколотке правой ноги. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повторите действие противоположными рукой и ногой.
Обратные скручивания
Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите присогнутые в коленях ноги и притяните бедра к себе, расположив их перпендикулярно полу.
Усилием пресса на выдохе мощно «скрутите» таз к голове, подняв этим самым ноги выше вверх. В момент пикового сокращения задержите на секунду паузу. Затем на вдохе, опустите таз и ноги, но не до касания их с полом (сохраняйте напряжение в мышцах пресса). Косые скручивания (колено к локтю)
Лягте на пол, поясница прижата к полу, руки за головой, но не скреплены в замок. Колени согните под углом 45°. Поочередно прикасайтесь левым локтем к правому колену, затем правым — к левому. В нижней точке касайтесь лопатками пола.
День 5
День 5, этап 1
Берпи
Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа(позиция планки). Отожмитесь от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
Вместо позиции планки и отжимания можно плюхнуться на пол.
Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой.
Приседания с махами
Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Соедените руки перед собой в замок.Перейдите в полный присед, бедра параллельно полу, затем выйдите из седа, переместите вес на левую ногу, а правую отведите вверх в сторону. Вернитесь в исходное положение, повторите присед и мах уже левой ногой. Спину удерживайте ровно, в приседе сохраняйте естественный прогиб. В исходном положении и в махе ноги слегка присогнуты в коленях.
Выпады в планке
Примите положение планки с упором на вытянутые руки. Поочередно перепрыгивайте ногами вперед вбок, перенося стопы как можно ближе к локтям.
Бег в обратной планке
Примите положение обратной планки (живот к верху) с упором на вытянутые руки. Согните ноги в коленях, стопа всей поверхностью соприкасается с землей, таз опущен к низу. Поочередно выбрасывайте ноги кверху, имитируя бег.
День 5, этап 2
Косые скалолазы
Примите упор лежа. Руки на полу на уровне плеч, полностью выпрямлены. Тело должно составлять одну прямую линию от плеч до стоп. Напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и поднимите колено к локтю противоположной руки, удерживая тело максимально прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.
Ножницы
Лягте на пол с плотно прижатой спиной. Руки расположите вдоль корпуса или зафиксируйте их под ягодицами. Статически напрягите пресс. Оторвите прямые ноги от пола, чтобы расстояние составляло примерно 15-20 см и совершайте ими перекрестные махи в стороны.
Наклоны вбок в плие приседе
Станьте ровно, ноги шире плеч, руки опущены вдоль тела. Опуститесь в присед, таз на уровне колен. Тянитесь рукой к щиколотке, наклоняя тело в бок.
День 6
День 6 , этап 1
Бег на месте с высоким поднятием колен
Станьте ровно, стабилизируйте тело, возьмитесь за опору при необходимости. Поочередно отрывайте ноги от пола и поднимайте их коленями к груди, имитируя бег. Приземляйтесь только на переднюю часть стопы, не переносите вес на пятки.
Плие присед
Станьте ровно, ноги вдвое шире плеч. На вдохе опуститесь в глубокий присед, максимально выпятчивайте попу назад, на выдохе поднимитесь из приседа.
Отжимания от пола классические
Примите положение упора лежа на прямых руках. Голову и позвоночник удерживайте на одной ровной линии, не прогибайтесь в пояснице. Опуститесь нижнюю позицию сгибая руки в локтях, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. Не распрямляйте локти до упора, оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным.
Мах коленом к груди
Станьте ровно, ноги шире плеч. На выдохе подтяните согнутую в колене правую ногу к груди, соедините колено с согнутой в локте левой рукой. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе повторите действие противоположными ногой и рукой.
День 6, этап 2
Скручивания
Займите положение лежа лицом вверх, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, а руки расположите за головой. На выдохе усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола, скручиваясь в корпусе. В верхней точке упражнения сделайте 1-2 секундную паузу, после чего, на вдохе, возвращайтесь в исходное положение.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса.
Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
Мах ногой в боковой планке
Примите позицию боковой планки с упором на локоть и предплечье, вторую руку поднимите вверх. Ноги размещены одна на другой
Оторвите бедра от пола, при этом максимально напрягая мышцы пресса и ягодиц. Спина ровная, без прогиба в пояснице. На выдохе поднимите сверхулежащую ногу верх как можно выше (совершите мах), на вдохе верните в исходное положение. Совершите необходимое количество повторений на одном боку, затем на втором.
День 7
День 6 - вечером 6 дня отправляете текс в марафон или меняете под одного клиента, потому что 7 день выходной
Ну что же, наши дорогие девочки! Вот он, шестой день марафона. Если вы занимались все эти дни в полную силу, то сегодня тренировка была для вас приятной и оставила очень хорошее впечатление, сладкую усталость и ощущение подтянутости всех мышц. Ваша кожа приходит в тонус, становится эластичной и отдохнувшей.
Если вы правильно питались, то чувствуете легкость и силы. Если у вас есть ощущение слабости, упадка сил, пересмотрите потребление БЖУ за день.
Все сегодня были умничками? Рассказывайте, как прыгали, что ели?
Завтра вас ждёт отдых, отдых и еще раз отдых. ПП и отдых, и никаких круговых тренировок. Восстанавливайте мышцы, дайте им отдохнуть.��
Также завтра с утра мы просим вас отписаться по ваши результатам: показатели на старте и на 7-й день марафона.
Завтра с утра взвешиваемся и замеряемся. ⚠ Привесов не пугаемся: у многих будет привес из-за воды в мышцах, которые восстанавливаются. Обращаем внимание на объемы.
Всем хорошего отдыха и результатов.
Важно:
1. Если человек не хочет Вам присылать фото до, не настаивайте. Замеров хватит.
2. Обязательно напоминайте о воде, что бы за сутки выпивали 2-3 литры чистой воды (чай, кофе, супы не считается)
3. Питание дробное 4-5 раз в день
4. В меню прислал несколько примеров, меняйте, чередуйте. В интернете полно рецептов
5. Не ленитесь и используйте свою информацию, делайте контент уникальным.
Благодарю за прочтение моего мануала. Надеюсь, помог Вам в организации белого бизнеса.
Картинки по теме:
Last edited:
